Макроэлементы
Микроэлементы
Железо

Общая характеристика Железа Fe
Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.
Суточная потребность
Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг).
В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г. приводятся следующие данные:
Физиологическая потребность в Железе, мг в сутки:
РАННИЙ ВОЗРАСТ | |||||
---|---|---|---|---|---|
Пол | Грудной | Преддошкольный | |||
0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | |
Мужской | 4,0 | 7,0 | 10 | ||
Женский |
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||
---|---|---|---|---|
Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый |
3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |
Мужской | 10 | 12 | 12 | 15 |
Женский | 15 | 18 |
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) | Кормящие | ||
18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
Мужской | 10 | - | ||||
Женский | 18 | дополн. +15 | дополн. +0 |
Верхний допустимый уровень потребления Железа не установлен
Потребность возрастает при:
- обильных кровотечениях во время менструаций
- беременности и кормлении грудью
Усваиваемость
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей. 1
Полезные свойства и влияние на организм
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.
Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn)способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом 1.
Продукты, наиболее богатые по содержанию
Железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке. Но лучше всего железо усваивается из мясных продуктов и субпродуктов.
Таблица | Категории продуктов |
БД | НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | Железо, Fe, mg | %РСП |
---|
- Детское питание
- Молочные и яйцепродукты
- Жиры и масла
- Этнические блюда
- Домашняя птица
- Говядина
- Телятина
- Свинина
- Баранина
- Дичь
- Рыба
- Ракообразные и Моллюски
- Фрукты и ягоды
- Овощи и овощные продукты
- Бобовые
- Орехи и семена
- Специи и травы
- Соки
- Алкоголь
- Напитки
- Макароны и зерновые
- Печеные продукты
- Сухие завтраки
- Сладости
- Колбасы и мясо для ланча
- Закуски
- Супы, соусы и подливки
- Пищевые наборы
- Ресторанные блюда
- Фаст фуд
Где Вы не найдете железо
нет данных
Признаки дефицита железа
К признакам нехватки железа относятся:
- слабость, утомляемость
- головные боли
- повышенная возбудимость или депрессия
- сердцебиение, боли в области сердца
- поверхностное дыхание
- дискомфорт желудочно-кишечного тракта
- отсутствие или извращение аппетита и вкуса
- сухость слизистой оболочки полости рта и языка
- подверженность частым инфекциям
Признаки избытка железа
К признакам избытка железа относятся 3:
- головные боли, головокружения
- потеря аппетита
- падение артериального давления
- рвота
- понос, иногда с кровью
- воспаление почек
Факторы, влияющие на содержание в продуктах
Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.
Почему же все-таки бывает дефицит железа
Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией - снижается.
ВНИМАНИЕ!
1 Использование добавок кальция (Ca) существенно снижает всасывание железа из пищи.
2 Женщины из-за менструации теряют вдвое больше железа в месяц, чем мужчины. Поэтому им следует восполнять его количество за счет правильно организованного питания.
3 Так как железо обладает окисляющими свойствами, его препараты надо принимать с антиоксидантами - витаминами С, Р, Е; селеном. Но при этом надо иметь ввиду, что прием избыточного количества витамина С (особенно вместе пищей) при нормальном потреблении железа, может развить гемосидероз (накопление железа в тканях), что приводит к появлению признаков избытка железа.
АНТАГОНИСТЫ
- Чай, кофе
- Кальций (Ca)
- Анальгетики (аспирин)
- Наркотики (кодеин, морфин)
- Антибиотики
- Лекарства от подагры
- Некоторые нейтрализующие кислоты средства
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
1 Из животных продуктов и рыбы всасывается 10-30% железа, из зерновых, бобовых, овощей и фруктов - 5-10%, из шпината и подобных продуктов - 1%. В итоге из рациона, содержащего животные и растительные продукты, усваивается 10% железа.
2 Употребление большого количества чая и кофе препятствуют всасыванию железа, лучше заменять эти напитки фруктовыми соками, они богаты витамином С, который улучшает усвоение железа.
3 Для спортсменов важно знать, что железо способствует росту и развитию мышц, предупреждает усталость, входит в состав миоглобина, обеспечивающего резерв кислорода в мышцах.